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今月の減塩・減糖レシピ 　

      減塩・減糖レシピでおいしく、楽しく、健康的な食生活を応援します。

1食あたりの食事バランスについて

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わこうの過去レシピ集 　

　主菜のレシピ　　副菜のレシピ　　主食のレシピ・もう1品のレシピ

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今月の減塩・減糖レシピ （2023.10月号)

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1食あたりの食事バランスについて 

みなさんはどのように日々のメニューを決めていますか？

バランスのとれた食事は、「主食・主菜・副菜の組み合わせ」と、1日の食塩量を男性7.5g、女性6.5g未満にするのがおすすめです。

毎日の献立づくりや、みなさんの健康づくりのお役に立てるよう、管理栄養士おすすめの減塩・減糖レシピをご紹介します。 

わこうのレシピ集

魚のレシピ

あじのチーズピカタ（主菜のレシピ） (1370KB; PDFファイル)

 さばのカレー揚げ（主菜のレシピ）(1537KB; PDFファイル)

 いわしとナスのかば焼き　（主菜のレシピ）(1366KB; PDFファイル) 

かじきのチリソース　（主菜のレシピ）(1247KB; PDFファイル)

 かじきの南蛮漬け　（主菜のレシピ）(1148KB; PDFファイル) 

 さばのねぎダレがけ　（主菜のレシピ）(1199KB; PDFファイル)  

ぶりとれんこんの唐揚げ　（主菜のレシピ）(936KB; PDFファイル) 

秋鮭のうまみそレンジ蒸し　（主菜のレシピ）(1140KB; PDFファイル) 

 かじきと夏野菜の炒め物　（主菜のレシピ）(1135KB; PDFファイル) 

さわらの味噌チーズ焼き　（主菜のレシピ）(1162KB; PDFファイル) 

さわらのおかか揚げ焼き　（主菜のレシピ）(1273KB; PDFファイル) 

ぶり大根の香り煮　(主菜のレシピ)(1437KB; PDFファイル)  

 鮭バーグ　(主菜のレシピ)(1192KB; PDFファイル) 

 あじのカレームニエル　（主菜のレシピ）(372KB; PDFファイル) 

カツオの竜田揚げ　（主菜のレシピ）(404KB; PDFファイル) 

さばマリネ　（主菜のレシピ）(513KB; PDFファイル) 

魚のレモンしょうが焼き　（主菜のレシピ）(325KB; PDFファイル) 

肉のレシピ

ミートローフ(2236KB; PDFファイル)

 ポークビーンズ(1104KB; PDFファイル)

 豚肉と秋野菜のフライパン蒸し

新じゃがと鶏肉のめんつゆバター炒め（主菜のレシピ）(1971KB; PDFファイル)

鶏むね肉の揚げ出し（主菜のレシピ）(1096KB; PDFファイル) 

きのこたっぷり鶏つくね（主菜のレシピ）(1233KB; PDFファイル) 

長いもとベーコンの春巻き　（主菜のレシピ）(1064KB; PDFファイル)

 鶏むね肉のスティック唐揚げ（主菜のレシピ）(1146KB; PDFファイル) 

 レンチンねぎ塩チキン (主菜のレシピ)(1650KB; PDFファイル)

鶏むね肉と新玉ねぎのポン酢がけ　（主菜のレシピ）(1945KB; PDFファイル) 

鶏肉と里芋のミルク煮　(主菜のレシピ)(1173KB; PDFファイル) 

なすチャンプルー　（主菜のレシピ）(1409KB; PDFファイル)  

洋風肉じゃが　（主菜のレシピ・副菜のレシピ）(385KB; PDFファイル) 

豚肉と根菜のバルサミコソテー　（主菜のレシピ)(260KB; PDFファイル） 

がめ煮 （主菜・副菜のレシピ)(114KB; )  

きのこの和風グラタン　(主食のレシピ・主菜のレシピ(456KB; PDFファイル) 

とり手羽と白菜のレシピ　（もう一品のレシピ）(240KB; PDFファイル) 

ラタトゥイユソースがけチキン　（主菜・副菜のレシピ）(347KB; PDFファイル) 

和風大豆ハンバーグ（主菜・副菜のレシピ）(300KB; PDFファイル)  

ナッツ＆鶏肉炒め　（主菜のレシピ)(315KB; PDFファイル） 

鶏肉のソテー（マスタードソース）　（主菜のレシピ）(326KB; PDFファイル) 

豆類のレシピ 

 お豆腐の豆乳ソースグラタン （主菜のレシピ）(1875KB; PDFファイル) 

野菜の副菜レシピ

 小松菜とチーズのチヂミ

 レンジで簡単ナスの煮びたし

トマトとみょうがのごまあえ(1170KB; PDFファイル)

キャベツとしらすの煮びたし(707KB; PDFファイル)

レンチンホットサラダ（副菜のレシピ） (1096KB; PDFファイル)

えのきのから揚げ（副菜のレシピ）(1336KB; PDFファイル) 

ゴーヤのみそ炒め（副菜のレシピ）(1315KB; PDFファイル)

おくらとえのきのわさび和え（副菜のレシピ）(798KB; PDFファイル)

 新じゃがのみそがらめ（副菜のレシピ）(802KB; PDFファイル) 

かぶとカニカマの柚子胡椒マヨ和え （副菜のレシピ）(1121KB; PDFファイル)

ごぼうとにんじんの塩昆布きんぴら(副菜のレシピ)(678KB; PDFファイル) 

ヘルシー！大根の生春巻き風（副菜のレシピ）(846KB; PDFファイル) 

  春キャベツのしらすのサラダ（副菜のレシピ）(719KB; PDFファイル)

 夏野菜でたっぷり！山形のだし(副菜のレシピ）(794KB; PDFファイル) 

 ズッキーニの大葉味噌炒め（副菜のレシピ）(1048KB; PDFファイル） 

新ごぼうのからあげ（副菜のレシピ）(691KB; PDFファイル) 

 春キャベツとツナのごま酢和え（副菜のレシピ）(1181KB; PDFファイル)

うどと人参のきんぴら（副菜のレシピ）(990KB; PDFファイル) 

白菜のペペロンチーノ風（副菜のレシピ）(759KB; PDFファイル

かぶとハムのマリネ(副菜のレシピ)(1872KB; PDFファイル) 

カリフラワーのフリッター(副菜のレシピ)(747KB; PDFファイル)

ズッキーニのチーズ炒め(副菜のレシピ)(331KB; PDFファイル)

 きゅうりとパプリカのレンジピクルス（副菜のレシピ）(723KB; PDFファイル)

 トマトのイタリアン風サラダ（副菜のレシピ）(391KB; PDFファイル) 

春きゃべつとカニカマの和風コールスロー（副菜のレシピ)(341KB; PDFファイル)

切り干し大根と新玉ねぎの春サラダ（副菜のレシピ)(429KB; PDFファイル) 

じゃがいもとスナップエンドウのカレー炒め（副菜のレシピ)(205KB; PDFファイル)  

レンジで簡単！かぶの煮物（副菜のレシピ)(92KB;PDFファイル )

 ほうれん草とちくわのしょうが和え（副菜のレシピ)(91KB; ) 

オクラとなめこのわさびポン酢和え（副菜のレシピ)(211KB; PDFファイル） 

冷やしおでん  （副菜のレシピ)(178KB; PDFファイル) 

夏野菜のラタトゥイユ   （副菜のレシピ）(349KB; PDFファイル) 

じゃがいもと彩り野菜のしょうゆマリネ   (副菜のレシピ)(453KB; PDFファイル)  

チンゲン菜の塩昆布和え   （副菜のレシピ）(381KB; PDFファイル) 

サーモンとアボカドのレモン風味サラダ    （主菜・副菜のレシピ）(239KB; PDFファイル) 

スープのレシピ 

冬瓜とえびのスープ(副菜のレシピ）(1285KB; PDFファイル) 

レタスとトマトのスープ（副菜のレシピ）(665KB; PDFファイル) 

トマトの味噌汁（副菜のレシピ）(687KB; PDFファイル)  

白菜のポトフスープ(副菜のレシピ)(244KB; PDFファイル) 

レタスと海苔のサラダ　　（副菜のレシピ）(465KB; PDFファイル)  

豆類のレシピ  

おからのポテトサラダ風（副菜のレシピ）(749KB; PDFファイル)

魚介類のレシピ

イカのカラフルマリネ(489KB; PDFファイル)

ごはんのレシピ

  さば水煮缶のドライカレー（主食のレシピ）(794KB; PDFファイル) 

 缶詰でお手軽さんまの炊き込みご飯(主食のレシピ)(393KB; PDFファイル) 

 高野豆腐のヘルシードライカレー　（主食・主菜・副菜のレシピ）(286KB; PDFファイル) 

和風だしカレー　（主食・主菜・副菜のレシピ）(387KB; PDFファイル)

麺類のレシピ

めかぶと温泉卵のぶっかけうどん(544KB; PDFファイル)

具沢山ほうとう（主菜のレシピ）(1567KB; PDFファイル) 

 かつおと山芋のさっぱりそば(主食のレシピ(1690KB; PDFファイル)

 肉みそとなすの和え麺（主食のレシピ）(1464KB; PDFファイル)

 スイーツのレシピ

水切りヨーグルトのクリスマスリース(1079KB; PDFファイル)

チョコとバナナのテリーヌ(1752KB; PDFファイル)

揚げないさつまいもチップ (1047KB; PDFファイル)

ガトーショコラ(636KB; PDFファイル)

お月見団子（もう1品のレシピ)(384KB; PDFファイル)

桃のヨーグルトタルト(もう1品のレシピ)(407KB; PDFファイル)

かぼちゃとおからのケーキ(もう一品のレシピ(1405KB; PDFファイル)

わこう食育推進店

和光市では健康管理を無理なく続けられるよう、健康に配慮した商品やメニューを

市独自の基準で認定し、推奨する取り組みを進めています。

 「わこう食育推進店」について

「わこう食育推進店」ショップリストはこちら

※　毎月19日（食育の日）には、イトーヨーカドー和光店の1階食品売り場（クッキングサポートコーナー）で

HP掲載メニューの試食・レシピ紹介を行っています。ぜひご利用ください。